Natividad Espinoza R.

Marzo es siempre un mes complicado debido al volumen de tareas que hay que hacer y también a la cantidad de labores que hay que retomar. Por esto, se les tiende a dedicar menos tiempo a otras actividades, como cocinar.

Sin embargo, que se tenga menos tiempo para preparar un almuerzo no significa que haya que conformarse con algo aburrido o que no contenga los nutrientes necesarios para poder desempeñarse óptimamente en otras áreas. De hecho, hay recetas que además de ser nutricionalmente ricas, se pueden preparar en 15 minutos o menos.

El nutricionista de la Universidad Andrés Bello, Felipe González, dijo que para que un plato sea recomendable para el almuerzo debería contener frutas y/o verduras, granos integrales, proteínas y estar aliñado con aderezos hechos a base de aceites vegetales saludables, como es el de oliva.

"Lo ideal es que la mitad del almuerzo sean frutas o verduras, que un cuarto contenga granos integrales y el cuarto restante corresponda a una proteína, que puede ser animal o vegetal", explicó el profesional.

Respecto de las frutas y verduras hay bastante libertad de elección, pero entre los granos sugirió más que otros el trigo integral, la quínoa, la avena y el arroz integral. Por supuesto, se puede optar por comidas que los contengan en su preparación.

Las proteínas, en tanto, recomendablemente debieran ser pescados, pollo y legumbres, mientras que es mejor evitar las carnes procesadas como el tocino y la longaniza, por ejemplo.

"Lo ideal es que la mitad del almuerzo sean frutas o verduras, un cuarto granos y un cuarto proteína.

Felipe González, nutricionista

Ingredientes

(Por porción)

-150 gr de jamón serrano

-rúcula

-150 gr de atún en lata

-200 gr de espinaca

-100 gr de mayonesa

-150 gr de manzana (verde o roja)

-1 yogur natural descremado

-cilantro, perejil o ciboulette

-aceite de oliva

-sal, pimienta

En primer lugar, preparar el dressing. Para eso, cortar la hierba que se desee usar en pedazos finos e incorporarla al yogur natural, agregándole un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.

Después, sacar el atún de la o las latas, poner el contenido en un bowl, agregar las espinacas picadas y el dressing. Posteriormente, añadir la manzana cortada en cubitos. Revolver y crear una pasta homogénea.

Extender las láminas de jamón serrano de a dos unidades y rellenar con la mezcla de atún y manzana.

A continuación, hacer los rollitos. Es ideal cruzarlos con un mondadientes para que mantengan la forma. Se recomienda dejarlos un tiempo en el refrigerador para compactar.

Servir con una ensalada de berros o rúcula. Si queda un poco del dressing, verter encima para darles a las hojas más sabor.

Ingredientes

(Por porción)

-200 gr de salmón

-10 gr de alcaparras

-5 gr de aceite de oliva

-1/4 de cebolla morada

-6 tallos de ciboulette

-1/4 de pimiento rojo

-sal, pimienta

Cortar el salmón en cubos de aproximadamente un centímetro por lado y la cebolla en brunoise (dados muy pequeños, de cerca de 2 a 3 cm por lado), al igual que el pimiento. Además, picar finamente los tallos de ciboulette.

Mezclar los ingredientes recién picados en un bowl o plato hondo, junto con las alcaparras. Aliñar con un buen chorro de aceite de oliva, sal y pimienta.

Para servir, la sugerencia es poner el tártaro en un molde y luego colocarlo en un plato, de modo que queda con la forma del molde.

Se puede acompañar con tostadas de pan integral.

Ingredientes

(Para 3-4 porciones)

-4 huevos

-200 gr de espinacas frescas

-1 pimiento rojo

-100 gr de queso fresco

-1 diente de ajo

-aceite de oliva

-perejil, sal

Poner aceite en un sartén y llevarlo a fuego medio. Mientras tanto, picar el diente de ajo. Una vez caliente el aceite, añadir el diente de ajo para que se dore.

Cortar el pimiento en tiras y añadirlo al sartén. Saltear por algunos minutos y luego sumar las hojas de espinaca. Remover hasta que estén cocinadas.

Batir los huevos en un bowl y mezclarlos con el queso fresco, previamente picado.

Picar el perejil y añadirlo a los huevos. Posteriormente, verter esta mezcla en el sartén. Dejar la preparación cocinarse hasta que se vea cuajada y darla vuelta para que se haga el otro lado.

Se puede acompañar con un poco de arroz y/o ensalada.