Natividad Espinoza R.

ESeguramente los Juegos Olímpicos han despertado en algunos las ganas de hacer ejercicios de fuerza y hoy están pensando en adquirir mancuernas y otros tipos de pesas para ejercitarse. Sin embargo, no tienen claridad sobre cuáles son los mejores elementos para comenzar.

El deportólogo de Clínica Meds, César Kalazich explicó que "siempre conviene iniciar con un instrumental que sea fácil de manejar. Incluso se podría empezar a estimular algunos músculos con el peso corporal simplemente, ayudándose con el uso de elásticos".

En cuanto al uso de mancuernas, el experto aseguró que lo importante es "que sean de un agarre cómodo y que no sea resbaloso. Y si se decide usar barras, que sean resistentes, de buena calidad, ojalá no muy delgadas, sino que tengan un grosor que permita un agarre firme".

Asimismo, Kalazich subrayó que lo ideal es que también se elijan mancuernas con discos intercambiables, que tengan un tope.

"Hay mancuernas que son de peso fijo y para poder progresar con estas hay que tener como 10 distintas. Las interambiables a veces vienen en un maletín de 20 kilos, que es suficiente para empezar a trabajar", añadió.

¿qué ejercicios hacer?

El entrenador Michel López (@jshardtraining) aconsejó comenzar con pesos entre uno y tres kilos, los que el médico precisó que se pueden ir aumentando a medida que ya los ejercicios con esas cargas se vayan haciendo demasiado fáciles. ¿Lo ideal? No ir aumentando en más de uno o dos kilos cada vez.

De acuerdo con López, los mejores ejercicios para empezar este tipo de trabajo físico son las sentadillas, los fondos, las dominadas y los push ups, que trabajan grandes grupos musculares. Luego, se puede empezar a trabajar con grupos más pequeños.

Al ejecutar los movimientos, en entrenador mencionó que es importante hacerlo muy a conciencia, "siguiendo el patrón natural de las articulaciones que comandan cada movimiento".

Por ejemplo, afirmó, "el trabajode bíceps se ve afectado principalmente por la flexión del codo y una pequeña flexión a nivel de hombro y de muñeca. Hay que seguir lo que es anatómicamente natural en cada movimiento, que en este caso sería un trabajo de flexión o de bisagra que realiza la articulación del codo y seguir ese patrón de movimiento".

Una sentadilla, en tanto, "lleva flexión de rodilla, de cadera y de tobillo. La rodilla, a pesar de que no está diseñada para tener rotaciones, igual realiza una leve rotación pero eso hay que corregirlo. La rodilla también debería hacer un trabajo de bisagra", manifestó.

Sobre la frecuencia ideal al momento de comenzar con los ejercicios de fuerza, López dijo que basta con dos a tres días por semana, con descansos entremedio. Esto, por supuesto, puede ir variando a medida que se vayan viendo avances.

Para cualquier ejecución es también importante tener en mente una postura base, que consiste en mantener el abdomen y glúteos presionados, estar lo más derecho posible y no hundir el mentón.

"Hay que seguir lo que es anatómicamente natural en cada movimiento.

Michel López, entrenador

Recientemente salió a la luz un nuevo test que permite detectar el Alzheimer. Se trata del examen Alz - tau®, una herramienta desarrollada en Chile y única en el mundo que, a través de una muestra de sangre, puede identificar la proteína tau oligomerizada, alertando si hay un proceso de deterioro cognitivo en quien se evalúa.

"El Alzheimer es una enfermedad que aún no tiene cura, pero se puede prevenir y con un diagnóstico temprano, retardar e incluso evitar su desarrollo", dijo el Dr. Ricardo Maccioni, neurocientífico creador de esta tecnología.

Se estima que en el mundo hay 50 millones de personas con Alzheimer (EA) u otras demencias, y que debido a la pandemia y las medidas de confinamiento requeridas por la crisis sanitaria, esta cifra se ha elevado bastante. De hecho, estudios indican que el confinamiento prolongado podría aumentar el riesgo de incrementar el deterioro cognitivo en adultos mayores de 65 años o contraer algún trastorno neurodegenerativo.

Maccioni explicó que, afortunadamente, "la acción de genes que confieren susceptibilidad a enfermedades -como el Alzheimer- puede mitigarse con estilos de vida saludables, ejercicio físico, una nutrición equilibrada, evitando moléculas dañinas a la salud y drogas, así como practicar durante el ciclo de vida el envejecimiento activo".

En concreto, la sugerencia consta de seis claves:

Ejercicio físico: se ha demostrado que su práctica protege contra los procesos neurodegenerativos. Se recomienda el ejercicio aeróbico moderado; una caminata es suficiente para personas mayores.

Actividad intelectual: leer, hacer puzzles, sudokus e incluso, sacar las cuentas diarias de forma mental, contribuye a un envejecimiento activo.

Vida social activa y empatía: conversar con otros, incluso a través de plataformas como Zoom y/o el teléfono, estimula el cerebro. También se ha demostrado que la compasión y la empatía, mejoran la actividad cerebral.

Uso de nutracéuticos: consumir shilajit andino, vitaminas del complejo B, curcumina, ácido rosemarínico y otros. Estos compuestos están en los alimentos, pero para las personas mayores se sugiere su consumo mediante un suplemento alimenticio.

Meditar: se demostró científicamente que el" Mindfulness" frena el acortamiento de los telómeros (extremos de los cromosomas) demostrando una acción eficaz, no invasiva y no tóxica, en controlar el envejecimiento, contribuyendo además a disminuir los riesgos de adquirir EA.

Alimentación saludable: llevar una dieta mediterránea, evitando el consumo de carnes rojas, grasas y otros excesos como el alcohol y las drogas.